MyPlate Food Guide

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) hat ein leicht verständliches Symbol entworfen: Mein Teller. Die Tellergrafik mit ihren unterschiedlichen Lebensmittelgruppen erinnert daran, was und wie viel wir auf den Teller legen sollten, um gesund zu bleiben.

Wie funktioniert MyPlate?

MyPlate hat Abschnitte für Gemüse, Obst, Getreide und Eiweißnahrung sowie eine "Tasse" für Milchprodukte. Jeder Abschnitt ist farblich gekennzeichnet (grün für Gemüse, rot für Früchte, Orange für Getreide, violett für Eiweiß und blau für Milchprodukte), sodass Sie auf einen Blick sehen können, wie viel von diesen Lebensmitteln zu essen ist.

Myplate erinnert uns an:

  • Wählen Sie die Abwechslung: Die besten Mahlzeiten haben eine Balance zwischen verschiedenen Lebensmittelgruppen.
  • Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers aus Gemüse und Früchten.
  • Machen Sie mindestens die Hälfte Ihrer Getreidedosen Vollkornprodukte.
  • Trinken Sie fettfreie oder fettarme Milch (1%) und Wasser anstelle von Soda, Sportgetränken und anderen zuckerhaltigen Getränken.
  • Vermeiden Sie große Portionen.

Fünf Lebensmittelgruppen

Unterschiedliche Lebensmittelgruppen haben unterschiedliche Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile. Wenn Sie regelmäßig eine Gruppe überspringen, erhalten Sie mit der Zeit nicht die beste Ernährung.

1. Gemüse

Der Gemüseteil von MyPlate ist grün dargestellt. Es ist einer der größten Abschnitte auf dem Teller. Das ist, weil Gemüse viele der Vitamine und Mineralien enthält, die wir für eine gute Gesundheit benötigen. Gemüse ist von Natur aus kalorienarm und die Ballaststoffe tragen dazu bei, dass wir uns satt fühlen.

Die Auswahl der Sorte ist wichtig, wenn es um Gemüse geht: Dunkelgrünes Gemüse (wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl) liefert verschiedene Nährstoffe aus orange und rotem Gemüse (wie Kürbis, Karotten und Süßkartoffeln). Die Botschaft "Essen Sie Ihre Farben", die Sie vielleicht in der Grundschule gelernt haben, ist eine gute Nachricht, die Sie während Ihres ganzen Lebens verfolgen können.

2. Früchte

Wie Gemüse haben Früchte Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Der rote Bereich von MyPlate ist etwas kleiner als der grüne Teil, aber Obst und Gemüse sollten zusammen die Hälfte Ihres Tellers ausfüllen. Ganze Früchte sind die beste Wahl: Fruchtsäfte haben mehr Zucker und Kalorien pro Portion als ganze Früchte, und Sie bekommen keine Ballaststoffe.

Wie bei Gemüse ist es gut, die Obstauswahl zu verwechseln: Ein bunter Obstbecher ist mehr als nur hübsch - er ist ein Kraftpaket für die Ernährung.

3. Körner

Der orangefarbene Bereich von MyPlate beträgt etwa ein Viertel der Platte. Vollkornprodukte (wie Vollkornmehl) sind nahrhafter und enthalten viel Ballaststoffe, die Ihnen helfen, sich länger voller zu fühlen. Raffinierte Körner (weißes Mehl) werden verarbeitet, wobei Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe entfernt werden. Die meisten raffinierten Körner sind angereichert, was bedeutet, dass einige der Nährstoffe, jedoch keine Ballaststoffe, nach der Verarbeitung wieder zugesetzt werden.

Mindestens die Hälfte der Körner, die Sie essen, sollte aus Vollkorn wie Vollkornbrot, braunem Reis oder Haferflocken bestehen.

4. Protein

Proteinreiche Nahrungsmittel helfen dem Körper beim Aufbau und Erhalt seiner Gewebe. Sie haben auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen.

Der violette Bereich von MyPlate beträgt etwa ein Viertel der Platte. Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen Rindfleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, trockene Bohnen und Erbsen, Eier, Nüsse und Samen. Tofu und vegetarische Burger oder vegetarische Fleischersatz sind ebenfalls gute Proteinquellen. Wenn Sie Fleisch essen, wählen Sie magere oder fettarme Optionen.

5. Molkerei

Der blaue Kreis in der MyPlate-Grafik zeigt kalziumreiche Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse. Mit Calcium angereicherte Sojamilch gehört ebenfalls zur Gruppe der Milchprodukte. Kalzium bildet starke Knochen und Zähne. Wählen Sie meist fettfreie oder fettarme Milchprodukte.

Der blaue Kreis zeigt die Molkerei als "Seite" Ihrer Mahlzeit, wie ein Glas Milch. Aber Molkereiprodukte können zu Ihrer Mahlzeit gehören, wie Käsequesadilla, oder als Snack oder Dessert. Joghurt mit frischem Obst oder ein Fruchtsmoothie aus fettarmer Milch machen großartige Desserts.

Wie Sie es für Sie arbeiten lassen

Sie können der MyPlate-Grafik einfach folgen, wenn Sie eine Mahlzeit "Fleisch, Stärke und Gemüse" essen, bei der alles separat zubereitet wird.

Aber was ist, wenn Sie ein Sandwich oder eine Mahlzeit haben, die verschiedene Speisen miteinander vermischt, z. B. Salat, Nudelgericht, Eintopfgericht oder Bratpfanne? Dann müssen Sie die Prinzipien hinter der Platte als Richtlinie verwenden, anstatt sie genau zu kopieren.

Lassen Sie sich bei einem Sandwich von MyPlate bei der Auswahl beraten. Ein gesundes Sandwich kann mit zwei Scheiben Vollkornbrot beginnen - Ihren Körnern. Fügen Sie eine Scheibe Fleisch, Käse oder anderes Protein hinzu. Dann füllen Sie das Sandwich mit Gemüse wie Salat, Tomaten oder geriebenen Karotten. Fügen Sie eine Seite Obst und eine Tasse fettarme weiße Milch hinzu, und Sie haben eine ausgewogene Mahlzeit.

Vergewissern Sie sich bei Eintopfgerichten (oder Salaten), dass die Hälfte von dem, was Sie essen, aus Gemüse und Früchten besteht, etwa ein Viertel aus magerem Protein und ein Viertel aus Getreide besteht, vorzugsweise aus Vollkorn. Ein Spaghetti-Gericht könnte beispielsweise Vollkornnudeln mit einem Fleischbällchen sein, die zusammen mit anderen Gemüse wie Spinat oder Karotten mit gehackten Tomaten geworfen werden. Eine Pfanne kann Gemüse mit ein paar Stücken Tofu oder Hühnchen und braunem Reis sein. Vermeiden oder begrenzen Sie fettreiche Saucen (z. B. Sahnesaucen) in Einmahlzeiten und fügen Sie Salaten nicht zu viel Dressing hinzu.

MyPlate ist nur eine Anleitung. Nicht jede Mahlzeit, die Sie essen, wird jede Lebensmittelgruppe enthalten, sondern versuchen Sie, drei oder mehr einzubeziehen. Nehmen Sie zum Beispiel das Frühstück: Wenn Sie zum Frühstück einen Vollkornbagel mit Frischkäse haben, fügen Sie etwas Obst und vielleicht ein Glas Milch hinzu. Sie können sich fehlende Lebensmittelgruppen wie Gemüse später am Tag zusammenstellen.

Weitere Tipps zum richtigen Essen

Die MyPlate-Website des USDA bietet viele Richtlinien für gesundes Leben. Besuchen Sie, um personalisierte Empfehlungen zu erhalten, welche Lebensmittel wie viel zu essen sind.