Teile unter Kontrolle halten

Heutzutage essen viele von uns zu viel und merken es nicht, weil wir uns daran gewöhnt haben, große Portionen zu sehen (und zu essen!).

Die Probleme, zu viel zu essen

Menschen, die oft zu viel essen, werden wahrscheinlich übergewichtig. Sie riskieren auch eine Reihe von medizinischen Problemen, darunter Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Typ-2-Diabetes, Knochen- und Gelenkprobleme, Atem- und Schlafprobleme und sogar Depressionen. Erwachsene, die übergewichtig oder fettleibig sind, haben ein höheres Risiko für Herzkrankheiten, Herzversagen und Schlaganfall.

Es ist leicht zu verstehen, warum die Nahrungsmittelindustrie dazu tendiert, viel mehr Nahrungsmittel zu liefern, als nötig ist: Kunden fühlen sich so, als würden sie das beste Preis-Leistungs-Verhältnis erhalten! Aber die Mahlzeit ist kein Geschäft, wenn sie unsere Kalorien verdreifacht und die Voraussetzungen für gesundheitliche Probleme schafft.

Die Wahrheit über Größen

Ein Grund, warum Menschen zu viel zu den Mahlzeiten essen, ist, dass sie dazu neigen, das zu essen, was sie auf dem Teller haben. Mit steigenden Portionen steigen auch die Kalorien, die wir essen. Daher ist es hilfreich, den Unterschied zwischen zu verstehen Portionsgrößen und empfohlene Beträge von verschiedenen Lebensmitteln.

Portionsgrößen. Die Portionsgröße auf einem Lebensmitteletikett sagt nicht aus, wie viel Sie essen sollten. Die Portionsgröße ist ein Leitfaden, anhand dessen Sie feststellen können, wie viele Kalorien und Nährstoffe - wie viel Fett, Zucker und Salz - in dieser Menge enthalten sind.

Manchmal ist die Portionsgröße auf dem Lebensmitteletikett viel geringer als Sie es gewohnt sind, zu essen oder zu servieren. In einigen Fällen ist es vollkommen in Ordnung (und sogar eine gute Idee), mehr als die angegebene Portionsgröße zu essen und zu servieren. Wenn Sie z. B. gefrorenes Gemüse kochen und die Portionsgröße 1 Tasse beträgt, ist es kein Problem, mehr zu essen, da das meiste Gemüse kalorien- und fettarm ist und dennoch reich an Nährstoffen ist.

Aber wenn es um Nahrungsmittel geht, die reich an Kalorien, Zucker oder Fett sind, ist die Portionsgröße ein nützlicher Leitfaden, um Sie darauf hinzuweisen, dass Sie möglicherweise mehr bekommen, als gesund ist. Nehmen wir an, Sie kaufen einen 3-Unzen-Sack Kekse und essen den ganzen Sack. Wenn auf dem Etikett angegeben ist, dass die Portionsgröße 1 Unze beträgt, hatten Sie nicht nur 3 Portionen, sondern auch die dreifachen Kalorienwerte sowie den dreifachen Zuckergehalt.

Empfohlene Mengen Die Serviergrößen geben an, wie viel Nahrung Sie mit einer Nahrung zu sich nehmen, aber nicht, welche Nahrungsmittel Sie benötigen, um gesund zu bleiben - oder wie viel davon zu essen ist. Hier kommt MyPlate des US-Landwirtschaftsministeriums ins Spiel.

MyPlate basiert auf den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Es kann Ihnen helfen, die richtige Mischung und Menge an Lebensmitteln für Sie und Ihre Familie zu erhalten.

Wonach schauen

Eine gute Möglichkeit, über gesunde Portionsgrößen nachzudenken, ist das Konzept der "geteilten Platte". Denken Sie an eine Platte, die in vier gleich große Abschnitte unterteilt ist:

  • Verwenden Sie einen der oberen Abschnitte für Protein.
  • Verwenden Sie den anderen oberen Abschnitt für Stärke, vorzugsweise ein Vollkorn.
  • Füllen Sie die beiden unteren Abschnitte mit Gemüse (oder Obst und Gemüse).

Die Nahrungsmittel in jedem Abschnitt sollten sich nicht überlappen oder hoch gestapelt sein. Wenn Sie den Teller auf diese Weise teilen, können Sie nicht nur die Portionen unter Kontrolle halten, sondern auch dazu beitragen, Ihrer Familie ausgewogenere Mahlzeiten zu servieren.

Portion-Control-Tipps

Eltern müssen die Kontrolle über unsere Portionsgrößen übernehmen und Kindern helfen, das Gleiche zu lernen.

Hier sind einige Tipps:

  • Speisen Sie auf kleineren Tellern, damit die Speisen größer aussehen. Ein Sandwich auf einem Teller sieht verloren aus; Auf einem Vorspeisen-Teller sieht es geradezu saftig aus.
  • Wenn Sie große Mengen kochen oder Reste aufbewahren, teilen Sie diese in kleinere Teile auf, bevor Sie sie in den Kühlschrank oder den Gefrierschrank stellen. Auf diese Weise greift Ihre Familie automatisch zu einem Teil, der sinnvoll ist.
  • Lassen Sie Kinder nicht aus Taschen oder Behältern essen. Servieren Sie einzelne Portionen und machen Sie es sich zur Regel, in der Küche zu essen.
  • Speisen Sie an der Theke aus und vermeiden Sie es, den ganzen Topf auf den Tisch zu bringen. Wenn Sie das Essen nicht auf Armeslänge halten, kann Ihre Familie zweimal darüber nachdenken, ob sie für einige Sekunden reicht. Wenn sie Sekunden wollen, bieten Sie mehr Gemüse oder Salate an.
  • Planen Sie drei geplante, gesunde Mahlzeiten und ein oder zwei gesunde Snacks den ganzen Tag über. Wenn Sie eine Mahlzeit auslassen, kann es bei der nächsten zu übermäßigem Essen kommen.
  • Fügen Sie Ihrer Familie mehr Salate und Obst hinzu, besonders zu Beginn einer Mahlzeit, die dabei helfen kann, den Hunger zu kontrollieren und ein Gefühl der Fülle zu geben, während Sie gleichzeitig die Kalorienzufuhr kontrollieren.
  • Versuchen Sie nicht, durch die Mahlzeiten zu hetzen. Gehen Sie langsam und geben Sie allen die Möglichkeit, sich satt zu fühlen, bevor Sie mehr servieren. Familiensitzmenüs bieten auch wertvolle Möglichkeiten, sich wieder miteinander zu verbinden.
  • Bestehen Sie nicht darauf, dass Kinder ihre Teller reinigen. Ermutigen Sie sie, mit dem Essen aufzuhören, wenn sie sich satt fühlen.
  • Wenn Sie auswärts essen, teilen Sie Ihre Mahlzeiten, bestellen Sie eine Vorspeise als Hauptgericht oder packen Sie die Hälfte mit nach Hause, bevor Sie mit dem Essen beginnen. Wenn Sie herausnehmen, bestellen Sie weniger Mahlzeiten und servieren Sie den familiären Stil. Wählen Sie in Fast-Food-Restaurants Kindergerichte mit gesunden Optionen (Milch, Obst oder Karotten).

Kinder einbeziehen

Lassen Sie die Kinder aktiv daran denken, wie viel zu essen ist.

Eine Portion Reis ist ungefähr so ​​groß wie ein Eisportionierer. Lassen Sie Ihr Kind also die Portionierer verwenden, um der Familie "Reiscreme" zu servieren. Ein Stück Fleisch sollte etwa so groß sein wie ein Kartenstapel. Sehen Sie also, wie sich die Hühnerbrust misst. Und warum nicht die Küchenwaage ausbrechen, wenn Sie gerade dabei sind? Wiegen oder Messen von Speisen ist vielleicht nicht Ihre Vorstellung von Spaß, aber wahrscheinlich auch für Ihre Kinder - und es ist eine großartige Möglichkeit, mathematische Konzepte zu verstärken.

Eine einfache Möglichkeit, Portionen zu vergrößern, wenn Sie keine Maße haben, besteht darin, Ihre Hand als Leitfaden zu verwenden. Kinder haben kleinere Hände als Erwachsene, daher wird daran erinnert, dass Kinder kleinere Portionen essen sollten:

  • Eine geschlossene Faust ist eine Tasse - und eine Tasse ist die Menge, die Experten für eine Portion Pasta, Reis, Müsli, Gemüse und Obst empfehlen.
  • Eine Fleischportion sollte etwa so groß sein wie Ihre Handfläche.
  • Begrenzen Sie die Menge der zugesetzten Fette (wie Butter, Mayo oder Salatdressing) auf die Größe Ihres Daumens.

Und vergessen Sie nicht die guten Nachrichten über die Portionen: Sie arbeiten in beide Richtungen. Möglicherweise möchten Sie die Spaghetti-Portionen reduzieren, Sie können jedoch mehr als eine Portion Karotten oder grüne Bohnen ausgeben. Dies kann dazu beitragen, das Obst- und Gemüseziel "Fünf am Tag" praktikabler zu gestalten.

Erinnern Sie sich an die Rolle, die Sie spielen, wenn Sie Kindern zeigen, wie Sie die Portionen anpassen. Wenn Sie jede Nacht zwei gehäufte Lebensmittel zu sich nehmen, werden auch Ihre Kinder dies lernen.

Wenn Kinder wachsen, hängt ihr Appetit von einer Reihe von Dingen ab. Sie neigen dazu, während Wachstumsschüben oder Sportzeiten mehr Hunger zu haben, wenn sie aktiver sind, und während Ausfallzeiten weniger Hunger leiden. Wenn sich ihr Appetit ändert, servieren Sie immer Portionen mit der richtigen Größe und fordern Sie sie auf, langsamer zu essen, um ihr Essen zu genießen. Dann prüfen Sie, ob sie voll sind, bevor sie Sekunden dauern.