Stretching

Eine ausgewogene Trainingsroutine umfasst Aerobic, Krafttraining und Stretching. Stretching fühlt sich nicht nur gut an, sondern kann auch Muskelverletzungen vorbeugen.

Aufwärmen

Es ist wichtig, Ihren Körper vor jeder körperlichen Aktivität aufzuwärmen. Das Aufwärmen für ca. 5–10 Minuten ist ein wichtiger Schritt, um den Körper auf das Training vorzubereiten.

Aufwärmen:

  • erhöht Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz
  • erhöht die Muskeltemperatur
  • steigert die Menge an Blut und Sauerstoff, die Ihren Muskeln zugeführt wird
  • bereitet den Körper auf ein Training vor

Ein Aufwärmen kann sogar die Aktivität sein, die Sie ausführen möchten, jedoch langsamer. Wenn Sie zum Beispiel einen Lauf machen, wärmen Sie sich beim Gehen oder leichtem Joggen auf. Wenn Sie schwimmen gehen möchten, machen Sie ein paar langsame Aufwärmrunden. Wenn Sie Sport treiben, konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die für Ihren Sport verwendet werden. Wenn Sie zum Beispiel Baseball spielen, können Sie Ihre Schulter mit leichtem Werfen aufwärmen.

Beim dynamischen Stretching werden viele Muskelgruppen sportspezifisch verwendet und können Teil des Aufwärmens sein. Die dynamische Dehnung ermöglicht nicht nur das Aufwärmen der Muskeln, die für die Aktivität verwendet werden, sondern auch die Bewegungsfreiheit der Gelenke.

Den richtigen Weg strecken

Das Dehnen wurde früher als Hauptaktivität vor dem Training angesehen. Traditionelles oder "statisches" Dehnen kann jedoch zu einer Verringerung der Muskelkraft und Leistung führen, insbesondere wenn Ihre Muskeln nicht ausreichend aufgewärmt sind. Dehnen von kalten Muskeln kann zu Verletzungen führen.

Um das Aufwärmen und Dehnen so gut wie möglich zu machen, probieren Sie dynamische Dehnungen vor und statische Dehnungen nach dem Training.

Richtiges Dehnen kann Muskelverletzungen reduzieren und die sportliche Leistung verbessern. Es erhöht sich auch:

  • Flexibilität
  • Gelenkreichweite und Bewegung
  • Durchblutung der Muskeln

Hier sind einige Tipps zum Dehnen:

Hör auf, wenn es weh tut. Stretching sollte niemals weh tun. Wenn Sie einen Punkt erreicht haben, an dem es weh tut, ziehen Sie sich dorthin zurück, wo Sie noch eine Dehnung spüren, aber die Dehnung bequem halten kann.

Halten Sie jede Dehnung 10–30 Sekunden lang. Wenn Sie eine Dehnung für weniger halten, wird der Muskel nicht ausreichend verlängert. Eine zu lange Dehnung kann die Muskeln überdehnen. Überdehnung kann zu Verletzungen führen und die Leistung beeinträchtigen. Strecken Sie die Muskeln langsam und zwingen Sie sie nicht.

Nicht abspringen Das Aufprallen beim Dehnen kann den Muskel, den Sie strecken, verletzen.

Vergiss nicht zu atmen. Halten Sie nicht den Atem an, wenn Sie sich strecken. Atme langsam ein und entspanne dich in der Dehnung, während du ausatmest.

Strecken Sie beide Seiten. Sie sind zwar auf einer Seite flexibler, versuchen jedoch, beide Seiten gleich zu strecken. Große Unterschiede in der Flexibilität können zu Verletzungen führen.

Dehne regelmäßig. Dehnen Sie mindestens 3 Tage pro Woche, um die Flexibilität zu erhalten.

Abkühlung

Sie müssen Ihren Körper nach einem Training oder einer Übung verlangsamen. Machen Sie 5–10 Minuten sanfte Bewegung und Dehnung, um Ihren Körper nach dem Training zu erholen.

Ihre Abkühlroutine sollte sanfte Bewegung und Dehnung beinhalten. Abkühlen und Dehnen am Ende eines Trainings helfen Ihnen dabei:

  • verlangsamen Sie Ihre Herzfrequenz und Atmung
  • reduzieren Sie die Wahrscheinlichkeit, sich schwindelig oder benommen zu fühlen
  • Entspannen Sie sich und spüren Sie die Vorteile Ihres Trainings

Egal, ob Sie neu sind oder ein lebenslanger Athlet sind, stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Vorher-Nachher-Routine einhalten, um eine bessere Leistung und Erholung zu erreichen.